都说牛奶钙含量丰富，每天一杯奶能帮助补钙。
牛奶虽好，但是不少人都有这样的苦恼：每次喝牛奶就会拉肚子，出门在外就更加尴尬。这是怎么回事?如果喝牛奶拉肚子，怎么补钙呢?今天我们聊聊喝牛奶拉肚子怎么办。
乳糖不耐是怎么回事?
很多人喝牛奶后都会出现腹疼、腹胀、腹泻等症状，一般来说，很大可能因为乳糖不耐症。
牛奶中含有一种天然糖分——「乳糖」。吃进肚子里的乳糖，必须靠小肠内的「乳糖酶」分解，才能被人体消化吸收。但是，有一些人体内没有足够的乳糖酶，就无法正常分解乳糖，乳糖便会滞留在肠道，成为细菌的大餐。乳糖会增高肠腔内的渗透压，加上细菌将乳糖酵解成乳酸、氨气，进而刺激肠蠕动增加，最后便产生腹泻、腹痛、腹胀的症状。这就是我们常说的乳糖不耐。
乳糖酶缺乏可以大致分为三种：先天性的乳糖酶缺乏、继发性乳糖酶缺乏和原发性乳糖酶缺乏。
先天性的乳糖酶缺乏这种非常少见，而且病情会很严重，患者出生后连母亲的乳汁都无法消化;继发性乳糖酶缺乏，一般都是暂时性的疾病，是由于别的疾病导致肠道功能受损引起的;大部分人都是原发性乳糖酶缺乏。
一喝奶必拉，都是乳糖的锅吗?
不过喝牛奶会拉肚子，倒不一定都是乳糖惹的祸。有些人对牛奶敏感的原因并非乳制品中的乳糖，而是蛋白质。
想分辨自己究竟是对乳糖不耐，还是对乳蛋白质过敏，你可以吃酸奶或者奶酪来对比看看。
因为酸奶和奶酪在发酵过程中，乳糖绝大多数已被分解，因此乳糖含量极低，不会导致乳糖不耐反应。相反的，乳蛋白质过敏的人则会对其中的乳蛋白质产生不适。
因此，通过吃奶酪和酸奶的反应就能区分两种症状了。
乳糖不耐症能治疗吗?
很不幸，目前并没有彻底根治乳糖不耐症的疗法。
但是，好消息是，对于大部分乳糖不耐人群来说，我们可以从每天吃少量乳制品开始，重新训练肠道来消化乳糖。
大多数乳糖不耐患者都是“原发性乳糖酶缺乏”。他们出生的时候是能够产生正常乳糖酶、消化母乳中约7%的乳糖的，但断奶之后，乳糖酶便逐渐减少。
这些人体内的乳糖酶也不会完全消失，小肠粘膜往往还残留乳糖酶活性，能消化一小部分乳糖。只要逐渐地少量、多次的饮用牛奶，就可以重新唤醒乳糖酶。这对缓解乳糖不耐是非常有帮助的。所以你可以从少量喝奶开始，慢慢地喝一些牛奶。
比如我也是乳糖不耐。曾经一度我都不喝牛奶，只喝酸奶和奶酪。或者干脆喝豆奶。从去年10月份左右，我就开始每天喝一点，坚持了两三个月，现在几乎不会乳糖不耐了，可以放心喝牛奶了。
乳糖不耐，如何保证摄入足量钙?
我国营养学会推荐18-49岁成年人每日摄入钙800毫克，50岁以上的人1000毫克。
膳食指南推荐我们每天喝300毫升奶，这就大约提供我们三分之一的钙(300毫克)。对于乳糖不耐患者来说，不能喝牛奶，如何凑足这个量呢?
虽然乳制品是最普遍的钙质来源，但也并非唯一之选。想要获得充足的钙，建议平时饮食注意多吃这五种食物：
(1)酸奶和奶酪。酸奶、奶酪经过发酵，乳糖都被分解了。乳糖不耐的话可以喝酸奶或奶酪。每天300毫升酸奶同样可以提供300毫克的钙。
(2)豆奶。豆奶本身含钙量远低于牛奶，但现在很多产品都是进行了钙的营养强化的。所以，购买时要注意营养标签，选择钙强化的产品。
(3)绿叶蔬菜。我国膳食指南建议，每天要吃400-500克的蔬菜，绿叶蔬菜最好能占一半以上，这对于增加膳食钙摄入非常有帮助。绿叶蔬菜不仅含有丰富的钙，而且在于富含镁、钾和维生素K，这些都是有益骨骼健康的。如果每天可以吃绿叶蔬菜300克，就可以得到200毫克钙。
镁是骨骼的组成成分之一，而镁能提高钙的利用率，充足的钾则有利于减少尿钙的流失。维生素K是“骨钙素”合成的必需因子，如果缺乏维生素K，那么即便人体吸收了足够的钙，骨骼还是无法充分钙化。
(4)豆类和豆制品。1 块硬豆腐或100 克豆腐干、2两卤水豆腐，大约可以提供100毫克钙。
(5)芝麻酱、虾皮等调料。拌凉菜凉面的时候放芝麻酱1勺(20克)，能得到100毫克的钙;做汤或者做菜的时候放10 克虾皮也可以提供约100毫克的钙。
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