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喝牛奶就拉肚子是什么原因?这6种补钙食物一定要吃!

文章来源:未知 时间:2020.04.24

  都说牛奶钙含量丰富,每天一杯奶能帮助补钙。

  牛奶虽好,但是不少人都有这样的苦恼:每次喝牛奶就会拉肚子,出门在外就更加尴尬。这是怎么回事?如果喝牛奶拉肚子,怎么补钙呢?今天我们聊聊喝牛奶拉肚子怎么办。

  乳糖不耐是怎么回事?

  很多人喝牛奶后都会出现腹疼、腹胀、腹泻等症状,一般来说,很大可能因为乳糖不耐症。

  牛奶中含有一种天然糖分——「乳糖」。吃进肚子里的乳糖,必须靠小肠内的「乳糖酶」分解,才能被人体消化吸收。但是,有一些人体内没有足够的乳糖酶,就无法正常分解乳糖,乳糖便会滞留在肠道,成为细菌的大餐。乳糖会增高肠腔内的渗透压,加上细菌将乳糖酵解成乳酸、氨气,进而刺激肠蠕动增加,最后便产生腹泻、腹痛、腹胀的症状。这就是我们常说的乳糖不耐。

  乳糖酶缺乏可以大致分为三种:先天性的乳糖酶缺乏、继发性乳糖酶缺乏和原发性乳糖酶缺乏。

  先天性的乳糖酶缺乏这种非常少见,而且病情会很严重,患者出生后连母亲的乳汁都无法消化;继发性乳糖酶缺乏,一般都是暂时性的疾病,是由于别的疾病导致肠道功能受损引起的;大部分人都是原发性乳糖酶缺乏。

  一喝奶必拉,都是乳糖的锅吗?

  不过喝牛奶会拉肚子,倒不一定都是乳糖惹的祸。有些人对牛奶敏感的原因并非乳制品中的乳糖,而是蛋白质。

  想分辨自己究竟是对乳糖不耐,还是对乳蛋白质过敏,你可以吃酸奶或者奶酪来对比看看。

  因为酸奶和奶酪在发酵过程中,乳糖绝大多数已被分解,因此乳糖含量极低,不会导致乳糖不耐反应。相反的,乳蛋白质过敏的人则会对其中的乳蛋白质产生不适。

  因此,通过吃奶酪和酸奶的反应就能区分两种症状了。

  乳糖不耐症能治疗吗?

  很不幸,目前并没有彻底根治乳糖不耐症的疗法。

  但是,好消息是,对于大部分乳糖不耐人群来说,我们可以从每天吃少量乳制品开始,重新训练肠道来消化乳糖。

  大多数乳糖不耐患者都是“原发性乳糖酶缺乏”。他们出生的时候是能够产生正常乳糖酶、消化母乳中约7%的乳糖的,但断奶之后,乳糖酶便逐渐减少。

  这些人体内的乳糖酶也不会完全消失,小肠粘膜往往还残留乳糖酶活性,能消化一小部分乳糖。只要逐渐地少量、多次的饮用牛奶,就可以重新唤醒乳糖酶。这对缓解乳糖不耐是非常有帮助的。所以你可以从少量喝奶开始,慢慢地喝一些牛奶。

  比如我也是乳糖不耐。曾经一度我都不喝牛奶,只喝酸奶和奶酪。或者干脆喝豆奶。从去年10月份左右,我就开始每天喝一点,坚持了两三个月,现在几乎不会乳糖不耐了,可以放心喝牛奶了。

  乳糖不耐,如何保证摄入足量钙?

  我国营养学会推荐18-49岁成年人每日摄入钙800毫克,50岁以上的人1000毫克。

  膳食指南推荐我们每天喝300毫升奶,这就大约提供我们三分之一的钙(300毫克)。对于乳糖不耐患者来说,不能喝牛奶,如何凑足这个量呢?

  虽然乳制品是最普遍的钙质来源,但也并非唯一之选。想要获得充足的钙,建议平时饮食注意多吃这五种食物:

  (1)酸奶和奶酪。酸奶、奶酪经过发酵,乳糖都被分解了。乳糖不耐的话可以喝酸奶或奶酪。每天300毫升酸奶同样可以提供300毫克的钙。

  (2)豆奶。豆奶本身含钙量远低于牛奶,但现在很多产品都是进行了钙的营养强化的。所以,购买时要注意营养标签,选择钙强化的产品。

  (3)绿叶蔬菜。我国膳食指南建议,每天要吃400-500克的蔬菜,绿叶蔬菜最好能占一半以上,这对于增加膳食钙摄入非常有帮助。绿叶蔬菜不仅含有丰富的钙,而且在于富含镁、钾和维生素K,这些都是有益骨骼健康的。如果每天可以吃绿叶蔬菜300克,就可以得到200毫克钙。

  镁是骨骼的组成成分之一,而镁能提高钙的利用率,充足的钾则有利于减少尿钙的流失。维生素K是“骨钙素”合成的必需因子,如果缺乏维生素K,那么即便人体吸收了足够的钙,骨骼还是无法充分钙化。

  (4)豆类和豆制品。1 块硬豆腐或100 克豆腐干、2两卤水豆腐,大约可以提供100毫克钙。

  (5)芝麻酱、虾皮等调料。拌凉菜凉面的时候放芝麻酱1勺(20克),能得到100毫克的钙;做汤或者做菜的时候放10 克虾皮也可以提供约100毫克的钙。

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